Le trazioni alla sbarra: come farle?

Le trazioni alla sbarra rappresentano un ottimo modo per sviluppare la parte alta del corpo ossia le spalle, il petto e le braccia. Per effettuare questi esercizi è necessario disporre di una barra per trazioni, di un elastico e di un programma di allenamento in base alle proprie capacità e agli obiettivi preposti. Occorre allenarsi nel modo giusto perché esiste la possibilità di farsi del male e ci sono tanti esercizi e varianti della disciplina che richiedono una certa attenzione ed esperienza. Inizialmente è meglio eseguire solo le trazioni supine, ossia quelle in cui i palmi delle mani sono rivolti verso la faccia, oppure le trazioni prone che prevedono il dorso delle mani rivolto verso la faccia. In alcuni casi è possibile alleggerire il peso del corpo utilizzando degli elastici ma anche qui ci possono essere delle controindicazioni e si corre il rischio di infiammare tendini, articolazioni e la muscolatura dell’avambraccio. Per prepararsi in modo sicuro all’esecuzione delle trazioni alla sbarra si può cominciare usando i rematori agli anelli e il curl bicipiti in quanto sfruttano il peso corporeo, rinforzano le capacità di presa e possono essere regolate in base al proprio livello di allenamento. Un’altra tecnica in grado di permettere un corretto approccio alla sbarra è lo stretching che aiuta alla stimolazione di spalle, schiena e addominali. Prima di cominciare con il movimento di trazione occorre eseguire un’adduzione da parte delle scapole in modo che siano coinvolti tutti i muscoli desiderati ed occorre interrompersi prima di chiudersi con le spalle. Una corretta trazione prevede che si arrivi a toccare il petto con la sbarra ed una volta che si è scesi le braccia devono distendersi completamente.

Come compiere 20 trazioni alla sbarra

Per riuscire ad aumentare il numero di trazioni alla sbarra occorre eseguire un certo tipo di allenamento mese per mese secondo uno specifico programma. Nel primo mese occorre lavorare su colpi di 2 trazioni cercando di continuare per 20 minuti e recuperando per 30 minuti. È necessario esercitarsi così per 2 settimane e nell’ultima dedicarsi ad un lavoro di soli 15 minuti. Il secondo mese è fondamentale per sviluppare la resistenza facendo una prima serie di 9 ripetizioni, procedere poi recuperando 3 minuti e fare una serie di 6 ripetizioni. Dopodiché si recuperano 30 minuti e si eseguono delle serie togliendo un’altra ripetizione fino ad arrivare a una sola. Questo lavoro si esegue per 3 volte nella prima settimana, 4 volte la seconda e la terza settimana ed infine per 2 volte la quarta settimana. Durante il terzo mese è necessario migliorare la forza dei dorsali lavorando a colpi di 2 ripetizioni con l’ausilio di una zavorra con la quale si dovranno riuscire a completare almeno 5 trazioni alla sbarra. In questa fase del programma sarà necessario eseguire più ripetizioni possibili in 20 minuti e fare un lavoro costante per 2 volte alla settimana mentre nell’ultima basteranno solo 15 minuti. Nell’ultimo mese è previsto un ciclo di 5 ripetizioni con un riposo di 45 minuti fino a ridurre a 2 le ripetizioni e per poi ricominciare con una serie da 5 assumendo però una presa differente. Successivamente si scala a 4 ripetizioni e poi gradualmente fino a una cambiando sempre forma di trazione ed infine è indispensabile fare una pausa di una settimana intera e riprovare ad eseguire trazioni solo dopo questo periodo di riposo. Un esercizio utile per aumentare il numero di trazioni è quello di rimanere in stato di contrazione statica sopra la sbarra per almeno 10 secondi e solo dopo si può tentare di restare in contrazione eccentrica ossia cercando di mantenere una discesa rallentata quando si procede al movimento verso terra.